Yuguruvchilar uchun Kuper testining ahamiyati

 

Kuper testi (inglizcha: Cooper Test) — bu 1968-yilda amerikalik shifokor va polkovnik Kenneth H. Cooper tomonidan AQSh harbiylari uchun ishlab chiqilgan, insonning kardiovaskulyar chidamliligini (aerob fitnes darajasini) o’lchashga qaratilgan oddiy jismoniy tayyorgarlik testi.

Kuper testining yugurishni endi boshlaganlar (yoki umumiy fitnes bilan shug’ullanishni boshlaganlar) uchun ahamiyati juda katta. Bu test oddiy, arzon va samarali bo’lib, bir necha asosiy sabablarga ko’ra foydalidir.

Yugurishni endi boshlaganlar uchun Kuper testi:

1. Boshlang’ich holatni aniqlash (baseline)

 Yangi boshlagan har qanday yuguruvchi o’zining aerob fitnesining boshlang’ich nuqtasini aniqlashi kerak. Kuper testi buni 12 daqiqada bosib o’tilgan masofa bilan aniq ko’rsatib beradi. Bu natija keyingi mashg’ulotlarni rejalashtirish, maqsadlarni belgilash va o’z yosh guruhidagi boshqa odamlar bilan solishtirish uchun asos bo’lib xizmat qiladi.

2. Motivatsiya va progressni kuzatish

 Yuguruvchilarning motivatsiyasini ushlab turish va ularning yugurish tayyorgarligi rivojlanishi va o’sishini ko’rsatish. Agar yangi yuguruvchi mashg’ulotlarning boshida 1500 metr bosib o’tib, uch oydan keyin testni takrorlaganida 1800 metr bosib o’tsa, bu 300 metrlik farq uning yurak-qon tomir tizimi sezilarli darajada yaxshilanganini aniq ko’rsatadi. Bu esa yugurishni davom ettirish uchun katta motivatsiya beradi.

3. Realistik maqsadlarni belgilash

Yuguruvchi haddan tashqari yuqori yoki past maqsadlarni belgilashdan qochishi lozim. Agar yangi boshlagan yuguruvchi 12 daqiqada 1700 metr yugursa (“o’rtacha” daraja), u 10 km poygada 40 daqiqalik natijaga erishishni emas, balki avval 5 km masofani o’zlashtirishni maqsad qilishi kerak. Test natijasi unga o’zining hozirgi imkoniyatlari haqida real tasavvur beradi.

4. Mashg’ulot samarasini baholash

Mashg’ulot rejasining to’g’riligini tekshirish muhim ahamiyatga ega, yugurishda shunchaki kilometrlar rol o’ynamaydi, mashg’ulotlar maqsadli va sifatli bo’lishi kerak. Agar yuguruvchi yangi mashg’ulot dasturiga o’tgandan so’ng (masalan, intervalli mashg’ulotlar) Kuper testini takrorlaganida natijasi yaxshilanmasa, bu dastur uning uchun samarali emasligini anglatadi.

5. Minimal xavf va maksimal soddalik

Fitnes darajasini baholash uchun murakkab uskunalar yoki qimmat laboratoriya sharoitlari talab qilinmaydi. Yangi boshlaganlar oddiy sport soati va tekis yugurish yo’lagi yordamida bu testni mustaqil o’tkazishi mumkin, bu esa uning ommabopligini oshiradi.

Erkaklar uchun Kuper testi

Belgilangan 12 daqiqa ichida yugurib yoki piyoda yurib, maksimal masofani bosib o’tish.

1. Test maqsadi

• Aerob chidamlilikni baholash: Kuper testi asosan yurak-qon tomir tizimining samaradorligini va mushaklarni kislorod bilan ta’minlash qobiliyatini baholaydi.
• Maksimal kislorod iste’moli (VO2 Max) darajasini aniqlash (taxminiy): Test natijasi (bosib o’tilgan masofa) maxsus formula orqali yuguruvchining taxminiy VO2 Max (maksimal kislorod iste’moli) darajasini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin, bu esa sportchining aerob fitnesining eng muhim ko’rsatkichidir.

2. Testni o’tkazish

• Joy: Imkon qadar, o’lchami aniq bo’lgan 400 metrlik yugurish yo’lakchasida (stadionda) o’tkaziladi.
• Jarayon: 10–15 daqiqalik yengil yugurish va dinamik mashqlar bilan qizdirish (razminka) qilinganidan so’ng, sekundomer ishga tushiriladi va yuguruvchi 12 daqiqa davomida bor kuchi bilan yuguradi. 12 daqiqa tugagandan so’ng bosib o’tilgan umumiy masofa (metrda) qayd etiladi.
• Intensivlik: Butun 12 daqiqa davomida yuqori, doimiy harakat kuchini saqlash talab etiladi.

Erkaklar uchun natijalarni baholash

Kuper tomonidan taqdim etilgan baholash mezonlari, yuguruvchining yoshiga qarab farq qiladi va u erkaklar uchun:

Erkaklar uchun natijalarni baholash

Ayollar uchun natijalarni baholash

Ayollar uchun natijalarni baholash

Ushbu jadval ma’lumotlari taxminiy umumiy ko’rsatmalarni beradi. Aniqlik uchun sport tibbiyoti manbalaridan foydalanish tavsiya etiladi.

Ayollarda natijalar me’yori (metr bo’yicha) erkaklarnikiga nisbatan pastroq bo’lishi normal holat hisoblanadi.

Xulosa: Kuper testi — bu o’z fitnes darajangizni oson va tez baholash, mashg’ulotlaringizdagi o’zgarishlarni kuzatish va VO2 Max darajasini taxmin qilish uchun foydali vositadir.