Yugurishda yurak puls zonalari va ularning ahamiyati

  

       Yugurish — inson salomatligini mustahkamlovchi eng tabiiy va samarali sportdir. Ammo yugurishdan maksimal foyda olish uchun uni to‘g‘ri yurak puls zonalarida bajarish muhim. Puls zonalari — bu yurak urish tezligiga (yoki yurakning urish chastotasiga) asoslangan mashq intensivlik darajalari bo‘lib, ular organizmda turlicha fiziologik o‘zgarishlarni yuzaga keltiradi.

Quyida asosiy 5 ta puls zonasi keltirilgan (yurak urish chastotasi foizda maksimal yurak urish tezligidan (% MHR) olinadi):

1. 1-zona (50–60% MHR) — Tiklanish zonasi. Juda yengil yugurish yoki piyoda yurish. Asosan sog‘lomlashtirish va tiklanish uchun.
2. 2-zona (60–70% MHR) — Yog‘ yoqish zonasi. Tana asosan yog‘ni energiya manbai sifatida ishlatadi.
3. 3-zona (70–80% MHR) — Aerob zona. Yurak va o‘pka samaradorligini oshiradi.
4. 4-zona (80–90% MHR) — Anaerob zona. Tezlik, kuch va chidamlilikni oshiradi.
5. 5-zona (90–100% MHR) — Maksimal zona. Qisqa muddatli maksimal yuklama.

Ko‘pchilik yuguruvchilar “80/20 tamoyili” deb ataluvchi mashq uslubidan foydalanadilar. Bu uslubda yugurish va mashg‘ulotlarning 80% past puls zonalarida (asosan 1–2-zona) va 20% yuqori zonalarda (4–5-zona) amalga oshiriladi.

80/20 tamoyilining mohiyati

Bu uslubni dastlab sport olimlari Stephen Seiler va Stephen McGregor o‘rganib, professional yuguruvchilar va triatlonchilar orasida samaradorligini isbotlashgan. Ularning tadqiqotlariga ko‘ra, professional sportchilar mashg‘ulot vaqtlarining taxminan 80 foizini yengil, past intensivlikda, qolgan 20 foizini esa yuqori intensivlikda o‘tkazishadi.

Bu balans tanaga chuqur aerob rivojlanish bilan birga anaerob chidamlilikni ham ta’minlaydi.

80% past puls zonasida yugurishning foydalari

1. 🫀 Yurak va qon tomir tizimini mustahkamlaydi. Yurak mushaklari haddan tashqari yuklanmasdan, samarali ishlaydi.
2. 💨 Aerob bazani kengaytiradi. Organizm kisloroddan foydalanish qobiliyatini yaxshilaydi (VO₂ max uchun asos yaratadi).
3. 🧘‍♂️ Tiklanishni tezlashtiradi. Past intensivlik mushaklardagi laktatni tezroq chiqarib yuboradi.
4. 🧠 Stressni kamaytiradi. Nerv tizimi tinchlanadi, kortizol (stress gormoni) darajasi pasayadi.
5. ⚖️ Yog‘ yoqish jarayonini faollashtiradi. Organizm energiya sifatida yog‘lardan foydalanishni o‘rganadi.

Bu turdagi yugurish “qulay suhbat intensivligi” deb ham ataladi — ya’ni yugurayotganda bemalol suhbatlashish mumkin bo‘lgan darajada.

20% yuqori puls zonasida yugurishning foydalari

1. 💥 Anaerob chidamlilikni oshiradi. Tana sut kislotasini tezroq qayta ishlashni o‘rganadi.
2. 🏃‍♂️ Tezlik va kuchni oshiradi. Mushak tolalari (ayniqsa, “fast-twitch”) faollashadi.
3. 💓 Yurakning maksimal quvvatini kengaytiradi. Yurak urish hajmi oshadi, qon aylanish samarasi yaxshilanadi.
4. 🔥 Metabolizmni kuchaytiradi. Mashqdan keyingi 24 soat ichida yog‘ yoqish davom etadi (“afterburn effect”).
5. 🧩 Motivatsiya va ruhiy barqarorlikni oshiradi. Yuqori intensivlikdagi qisqa mashqlar organizmga ijobiy stress beradi.

Bu mashqlar odatda qisqa intervallar ko‘rinishida bo‘ladi: masalan, 4×400 m tez yugurish, yoki 1 daqiqa tez yugurish — 2 daqiqa sekin yugurish kabi.

80/20 balansining umumiy foydasi

Ko‘rsatkich80% past zona20% yuqori zonaAsosiy ta’sirAerob rivojlanish, yog‘ yoqishKuch, tezlik, chidamlilikEnergiya manbaiYog‘GlikogenYuklama turiBarqaror, yengilQisqa, intensivAsosiy foydaSog‘lom yurak va uzoq masofaga tayyorgarlikTezlik va musobaqa natijasini yaxshilash

Ushbu balans organizmni haddan tashqari charchatmasdan, barqaror rivojlanishni ta’minlaydi. Haddan tashqari ko‘p yuqori puls zonasida yugurish esa ortiqcha stress, jarohatlar va “burnout” xavfini oshiradi.

Xulosa

80/20 tamoyili — bu professional sportchilardan tortib, havaskor yuguruvchilargacha hamma uchun mos, ilmiy asoslangan yondashuvdir.
80% past puls zonasidagi yugurish yurak, o‘pka va metabolizmni barqaror rivojlantiradi, 20% yuqori puls zonasidagi mashqlar esa kuch, tezlik va musobaqaga tayyorgarlikni ta’minlaydi.

Bu nisbatni muntazam saqlab turish — sog‘lom, uzoq muddatli va natijali yugurishning kalitidir.

Adabiyotlar

1. Seiler, S. & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56.
2. McGregor, S. J., et al. (2015). Training intensity distribution and physiological adaptation in endurance athletes. Journal of Sports Science.
3. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. Penguin Random House.
4. Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula (3rd Edition). Human Kinetics.
5. Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.