Interval Yugurish: Samarali mashg’ulot sirlari

 

      Interval yugurish (yoki intervalli mashg’ulot) — bu jismoniy mashqlar davomida tezlikni (intensivlikni) ongli ravishda o’zgartirishni anglatadi.

U quyidagi 2ta asosiy qismni o’z ichiga oladi:

• Yuqori intensivlik davri (tez yugurish): maksimal yoki qisman-maksimal harakat bilan yugurish. Bu davrda yurak urish tezligi sezilarli darajada oshadi.
• Past intensivlik davri (tiklanish): sekin yugurish, tez yurish yoki to’liq dam olish orqali faol tiklanish. Bu davr yurak urish tezligini tushirish va mushaklarni keyingi yuqori intensivlik davriga tayyorlash uchun muhim.

Interval Yugurishni Qanday Sifatli Bajarish Kerak?

Mashg’ulotning samaradorligi uni to’g’ri rejalashtirish va bajarishga bog’liq.

Mashg’ulotdan oldin tayyorgarlik

1. Qizish (warm-up): interval yugurishni boshlashdan oldin 5–10 daqiqa yengil yugurish yoki faol harakatlar (bo’g’imlarni aylantirish, cho’zilish) zarur. Bu mushaklarni tayyorlaydi va jarohat olish xavfini kamaytiradi.
2. Jismoniy holatni baholash: yuqori intensivlik tufayli, interval yugurishni boshlashdan oldin ma’lum bir aerobik bazaga ega bo’lish tavsiya etiladi.

 Sifatli bajarish qoidalari

1. Intensivlikni to’g’ri tanlash:

• Intensivlikni 1 dan 10 gacha bo’lgan kuchlanish shkalasida (RPE — Rate of Perceived Exertion) 8–9 ball darajasida ushlashga harakat qiling. Bu shunday tezlikki, siz qisqa jumla ayta olmaysiz.
• Tiklanish davri: bu davr 3–4 ball (juda yengil yugurish yoki shoshilmasdan yurish) darajasida bo’lishi kerak. Bu davrda nafas olish va yurak urish tezligini sezilarli darajada pasaytirishga e’tibor bering.

2. Nisbatni Saqlash: tez yugurish va tiklanish davrlari nisbati maqsadga va tajribaga qarab o’zgaradi:

• Yangi boshlovchilar: ishlash davri qisqa, tiklanish davri esa undan ancha uzunroq (masalan, 1:2 yoki 1:3). Misol: 30 soniya sprint, 60–90 soniya yengil yugurish/yurish.
• Tajribalilar: nisbat 1:1 yoki hatto 2:1 bo’lishi mumkin. Misol: 2 daqiqa tez yugurish, 1 daqiqa yengil yugurish.

3. Tezlik va texnika:

Bir xil tezlikni saqlash: yangi boshlovchilar tez-tez birinchi intervalda juda tez yugurib, keyingilarida sekinlashadi. Barcha intervallarni bir xil, barqaror yuqori tezlikda bajarishga harakat qiling.

To’g’ri texnika: charchaganingizda yugurish texnikasini buzmaslikka e’tibor bering. Yelka bo’g’imlarini bo’shashtiring, qorin mushaklarini torting va oyoqni yumshoq qo’yishga harakat qiling.

Mashg’ulotdan Keyin

• Sovush (Cool-down): 5–10 daqiqa yengil yugurish yoki yurish bilan mashg’ulotni yakunlang.
• Cho’zilish (Stretching): sovutishdan so’ng, mushaklarning qisqarishini oldini olish va moslashuvchanlikni oshirish uchun statik cho’zilish mashqlarini bajaring.

Haftasiga nechchi marta bajarish kerak?

Interval yugurish yuqori intensivlikda bo’lgani uchun, u tanaga katta stress beradi. Shuning uchun, tiklanishga yetarli vaqt ajratish juda muhim. Tanangizni keragidan ortiq yuklama olishga aslo yo’l qo’ymang.

Tajriba darajasi bo’yicha haftalik tavsiya: 

Yangi boshlovchi: haftasiga 1 marta, tana moslashishi uchun vaqt lozim. Birinchi bir necha hafta faqat bitta interval mashg’uloti yetarli.

O’rta daraja: haftasiga 1–2 marta, mashg’ulotlar orasida kamida 48 soat to’liq dam olish yoki past intensivlikdagi yugurish bo’lishi kerak.

Tajribali yuguruvchi: haftasiga 2–3 marta, ko’pincha elita sportchilar ham haftasiga 3 martadan ko’proq yuqori intensivlikdagi interval qilmaydilar. Mashg’ulotlar orasidagi tiklanish juda muhim.

Muhim Eslatma: Hech qachon ketma-ket kunlarda interval yugurishni bajarmang.

 Interval yugurishning foydalari 

Interval yugurish yugurish samaradorligini va umumiy salomatlikni yaxshilashda ko’plab foydalarga ega:

 Qisqa, yuqori intensivlikdagi yugurish sizning anaerob chegarangizni oshiradi. Bu esa charchoqni his qilmasdan, uzoqroq va yuqoriroq tezlikni ushlab turishga yordam beradi. 

Yurak-qon tomir tizimini yaxshilash. Yurak va o’pkaga qo’yiladigan yuqori talab tufayli, maksimal kislorod iste’moli (VO2 max) oshadi, bu yurakning samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Yuqori intensivlik sababli, mashg’ulot davomida ko’proq kaloriya sarflanadi. Shuningdek, mashg’ulot tugagandan so’ng ham (EPOC — post-mashg’ulot ortiqcha kislorod iste’moli tufayli) tananing metabolizmi yuqori darajada qoladi va bu ko’proq yog’ yoqishiga olib keladi.

Vaqtni tejash. Interval yugurish odatdagi (past intensivlikdagi) yugurishga qaraganda ancha qisqa vaqt ichida yuqori natijalarga erishish imkonini beradi. 20–30 daqiqalik interval mashg’uloti 60 daqiqalik yengil yugurishdan samaraliroq bo’lishi mumkin. 

Jarohatlanish xavfini kamaytirish. Muntazam (o’rtacha intensivlikdagi) yugurishda sodir bo’ladigan takroriy stress jarohatlaridan farqli o’laroq, interval mashg’uloti kuch va chidamlilikni oshirib, mushak-skelet tizimini mustahkamlaydi (albatta, to’g’ri tiklanish sharti bilan).

Ruhiy chidamlilik. Yuqori intensivlik davrlarini yengib o’tish sportchining aqliy kuchi va qiyinchiliklarga bardoshliligini mustahkamlaydi.

Xulosa

 Interval yugurish har qanday yuguruvchi uchun juda qimmatli vositadir. Uni to’g’ri rejalashtirish, sifatli bajarish va tanaga tiklanish uchun yetarli vaqt berish (haftasiga 1–2 marta bilan boshlash) orqali tezlik, chidamlilik va umumiy sog’lig’ingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.