Uzoq yugurish sirlari

 

Uzoq masofalarni to‘xtamasdan bosib o‘tish har bir yuguruvchining orzusi. Bunga erishish faqatgina jismoniy zo‘riqish emas, balki to‘g‘ri rejalashtirilgan mashg‘ulotlar tizimini talab qiladi. Quyida, to‘xtovsiz yugurish qobiliyatini sezilarli darajada oshirishga yordam beradigan to‘rtta asosiy tamoyilning chuqurlashtirilgan ko‘rinishi keltirilgan.

1. Mashg‘ulotlarning muntazamligi va barqarorligi

Asosiy qoida: Qisqa tanaffuslar uzoq muddatli progressdan ustun turadi.

Muntazamlik nafaqat formani saqlab qoladi, balki organizmga stressga moslashish imkonini beradi. Bir hafta yugurmaslik yurak-qon tomir tizimining samaradorligini pasaytiradi, bu esa qaytishni qiyinlashtiradi.

Foydali tavsiya

 “Kamroq, lekin tez-tez”, agar to‘liq mashg‘ulotga vaqt bo‘lmasa, 15–20 daqiqalik yengil yugurish ham mashg‘ulot tizimini buzmaslikka yordam beradi.

• Faol tiklanish: yugurishdan to‘liq dam olish kunlarida ham yengil harakatlarni (masalan, piyoda yurish, velosiped) kiritish chidamlilikni qo‘llab-quvvatlaydi.
• Moslashuvchan rejalashtirish: Kasallik yoki haddan tashqari charchoq bo‘lsa, yugurishni butunlay bekor qilish o‘rniga, uning intensivligini (tempini) yoki davomiyligini qisqartiring.

2. Tezlikni oshiruvchi mashg‘ulotlar 

Asosiy qoida: Tezlik zaxirasini yaratish uzoq masofada sekin tempni saqlashni osonlashtiradi.

Bu turdagi mashg‘ulotlar tananing maksimal kislorod iste’moli (MKI, ruschada МПК) va anaerob bo’sag’a (AB, ПАНО —”Пpогpессивный Аэpобный Нагpузочный Огpаничитель” ga to‘g‘ri keladi) kabi fiziologik ko‘rsatkichlarni yaxshilaydi. AB oshirilishi — bu mushaklarda laktat (sut kislotasi) to‘planishi boshlanadigan tempni ko‘tarish demakdir.

Foydali tavsiya:

• Intervallar: 400 metrdan 1000 metrgacha yuqori tempda yugurish va qisqa, sekin tiklanish (masalan, 6 x 800m, tiklanish 400m sekin yugurish). Bu MKI ni oshiradi.
• Tempo yugurish: 20–40 daqiqa davomida AB tempida yugurish. Bu tempda gapirish qiyin bo‘ladi, lekin imkoniyat bor. Bu AB ni yuqoriga siljitadi.
• Fartlek: Belgilangan masofa yoki vaqt oralig‘ida tempni doimiy o‘zgartirib yugurish (masalan, 3 daqiqa tez, 2 daqiqa sekin).

3. Uzoq masofali yugurish (Aerob chidamlilik asosi)

Asosiy qoida: Haftalik mashg‘ulot hajmining 70–80% sekin, uzoq masofali yugurishdan iborat bo‘lishi kerak.

Past pulsda, uzoq vaqt yugurish organizmga yog‘larni energiya sifatida samaraliroq ishlatishni o‘rgatadi. Bu esa yuguruvchini uglevod (glikogen) zaxiralari tugashi bilan bog‘liq bo‘lgan “devor” holatidan saqlaydi. Shuningdek, u mushak tolalari, kapillyar tarmog‘i va mitoxondriyalarning rivojlanishiga yordam beradi.

Foydali tavsiya

• “Gaplashish” tempi: Uzoq yugurishni shunday tempda bajaringki, siz sherigingiz bilan bemalol gaplasha olasiz (puls zone 2).
• Masofani asta-sekin oshirish: Umumiy masofani haftasiga 10% dan ko‘p oshirmaslik qoidasiga amal qiling. Bu tanani ortiqcha zo‘riqtirmasdan va jarohat xavfini kamaytirgan holda moslashishga imkon beradi.
• Suv va ozuqa: Agar yugurish 90 daqiqadan oshsa, yugurish paytida suyuqlik va energiya (gel, meva) iste’mol qilishni mashq qiling.

4. Umumiy jismoniy tayyorgarlik va kuch mashg‘ulotlari

Asosiy qoida: Kuchli tana — bu samarali va jarohatlardan himoyalangan yuguruvchi.

• Chuqur tushuncha: Kuch mashg‘ulotlari yugurish mexanikasini yaxshilaydi, yugurish paytida tana holatini saqlashga mas’ul bo‘lgan “asosiy mushaklar” (core) ni mustahkamlaydi va yuguruvchilar orasida keng tarqalgan jarohatlarning oldini oladi. Kuchli oyoqlar esa har bir qadamda kamroq energiya sarflashga yordam beradi.

Foydali tavsiya

• Asosiy mushaklar (Core) uchun: Plankalar, “bird-dog” (qush-it), ko‘prik. Bular tana barqarorligini ta’minlaydi.
• Oyoq kuchini rivojlantirish uchun: Squat (cho‘qqayish), lunge (oldinga qadam tashlab cho‘qqayish), “deadlift” ning yengil variantlari.
• Plio metrika (portlovchi kuch): Sakrash mashqlari. Bu mushakning tez qisqarish qobiliyatini oshiradi, yugurish samaradorligiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.
• Haftalik reja: Haftada 2 marta 20–30 daqiqalik kuch mashg‘ulotlarini kiritish optimal hisoblanadi.

Xulosa

To‘xtovsiz uzoqroq yugurish — bu sabr, rejalashtirish va yuqorida keltirilgan to‘rtta tamoyilni uyg‘unlashtirish natijasidir. Tezlikni rivojlantirish va kuch mashg‘ulotlari doimiy ravishda bajariladigan uzoq, sekin yugurishlar bilan birgalikda sizning chidamliligingizni sezilarli darajada oshiradi va yugurishni yanada zavqli qiladi. Har doim tanangizni tinglang va jarohatlarga yo‘l qo‘ymang!