Yugurishni endi boshlayotganlar uchun: Sekin, ammo barqaror qadamlar

 

    Ko‘pchilik yugurishni boshlaganda birinchi xatoni qiladi — tez yugurishga urinadi. Ular o‘zlarini sinab ko‘rmoqchi bo‘lishadi, lekin bu ko‘pincha nafas qisishi, mushak og‘rig‘i yoki hatto motivatsiyani yo‘qotish bilan tugaydi. Aslida esa, yugurish — bu musobaqa emas, o‘zing bilan tinchlik topish san’ati.

Ikki asosiy yo‘l

Mutaxassislar yangi yuguruvchilar uchun ikki yo‘lni tavsiya etadi:

1. Yugurish va yurishni almashlab bajarish.
   Masalan, 2 daqiqa yugurib, 1 daqiqa yurish. Muhimi — tezlikni oshirish emas, jarayonni his qilish. Juda tez yugursangiz, tezda toliqasiz va yugurish sizga yoqmay qoladi.
2. Sekin, ammo to‘xtamasdan yugurish.
   Bu usul chidamlilikni rivojlantiradi. Tezlik haqida emas, barqarorlik haqida o‘ylang. Har gal bir oz uzoqroq yugurishga harakat qiling — shunda tanangiz moslashadi, yuragingiz mustahkamlanadi va siz o‘zingizni yengilroq his qilasiz.

Yugurishda eng muhim narsa — muntazamlik. Agar siz har kuni yoki haftasiga bir necha marta yugurishni odat qilsangiz, vaqt o‘tib “daqiqa uzunroq, kilometr esa qisqaroq” bo‘lib qoladi.

Ovqatlanish va muvozanat

Ko‘pchilik yugurishni boshlaganda ovqatlanishga haddan tashqari e’tibor beradi. Go‘yoki maxsus parhez yoki “mo‘’jizaviy” sport ovqatlari kerakdek. Aslida esa, oddiy va sog’lom ovqatlanish yetarli. Asosiy qoida — “ziyon qilma”. Tana o‘zini o‘zi tiklashni biladi, sizdan faqat me’yor va balans kerak.

Sport qo‘shimchalari (gellar, elektrolitlar, vitaminlar) foydali bo‘lishi mumkin, lekin ular hech qachon muntazam mashg‘ulotlarning o‘rnini bosa olmaydi.

Boshqalar bilan solishtirmang

Yana bir keng tarqalgan xato — o‘zingizni boshqalar bilan solishtirish. Kimdir 5 daqiqalik tempda yuguradi, siz esa 7 daqiqada. Bu yomon emas. Siz o‘zingizning yo‘lingizdasiz. Yugurish bu raqobat emas, bu jarayon. Muhimi — yugurishda qolish, harakatni to‘xtatmaslik.

Qachondan boshlash mumkin?

“Yugurishni necha yoshdan yoki qaysi vaznda boshlasa bo‘ladi?” degan savol ko‘p beriladi. Javob oddiy: istalgan yoshda va istalgan vaznda. Muhimi — oqilona yondashish. Eng avvalo, to‘g‘ri oyoq kiyim tanlang, tanangizga quloq soling, va bosqichma-bosqich harakat qiling.

Boshlanish: qancha yugurish kerak?

Yangi boshlovchi uchun asosiy qoida — tanani bosqichma-bosqich moslashtirish.

• Agar umuman faol bo‘lmasangiz: boshlang‘ich haftalar — 20–30 daqiqa mashq (yurish+yugurish kombinatsiyasi) yetarli.
• Agar ozgina jismoniy faollik bo‘lsa: 30–45 daqiqa sekin yugurish yoki yugurish/yurish kombinatsiyasi.

Masofa emas, vaqt va barqarorlik muhim: haftasiga 3 marta 20–40 daqiqa yugurish bilan boshlash yaxshi.

Haftasiga qanday oshirib borish kerak?

• 10% qoidasi: haftalik kilometr yoki umumiy yugurish vaqtini 5–10% dan oshirish xavfsiz hisoblanadi. Misol: agar bir haftada 10 km yugurayotgan bo‘lsangiz, keyingi hafta 11 km dan ortiq bo‘lmasin.
• 3+1 printsipi: uch hafta davomida yukni asta oshiring, to‘rtinchi hafta esa tiklanish haftasi qiling (yengilroq yuk).
• Seanslar soni: boshlovchilar uchun haftasiga 3 seans, keyin 4–5 ga ko‘tarish mumkin. Har doim kamida 1–2 kun to‘liq dam olish kuni bo‘lsin.

Tanani qizdirish (Warm-up) va sovutish (cool-down)

• Tanani qizdirish(5–10 daqiqa): tez yurish, yengil trotek, dinamik cho‘zish (legg swings, arm circles, high knees), bu yurak tezligini va mushak elastikligini oshiradi.
• Tanani sovutish(5–10 daqiqa): asta sekinlashish, yengil yurish va statik cho‘zish (quadriceps, hamstrings, calfs) — tiklanishni tezlashtiradi.

Tiklanish (Recovery) — nima va qanday qilish kerak?

Tiklanish — mashqdan so‘ng tana tiklanib, kuch topish jarayoni. To‘g‘ri tiklanmasangiz, ortiqcha charchoq, jarohat va motivatsiya pasayishi yuzaga keladi.

• Uyqu: yetarli uyqu (7–9 soat) eng muhim tiklanish faktori;
• Oziqlanish: oqsil (mushak tiklanishi uchun), kompleks uglevodlar (energiya) va suyuqlik. Mashqdan keyin 30–60 daqiqa ichida oqsil+karb (masalan yogurt + banan, tuxum + qovurilgan kartoshka emas oson hazm bo‘ladigan variantlar) foydali;
• Aktiv tiklanish: yengil yurish, velosipedda yengil surish, yoga — qon aylanishini yaxshilaydi;
• Massaj va foam rolling: mushaklardagi og‘riqni kamaytiradi va elastiklikni tiklaydi;
• Sovuq/issiqlik terapiyasi: og‘riq va yallig‘lanish uchun mos ravishda qo‘llanadi (masalan, og‘ir yugurishdan keyin qisqa sovuq vannalar);
• Kunlik suv iste’moli va elektrolitlar: ter orqali yo‘qotilgan tuzlarni tiklash muhim — ayniqsa uzoq yugurishlarda;

Interval, tempo va fartlek yugurish

Bu mashqlar yugurish tezligi va chidamliligini yaxshilash uchun kerak

Interval mashqlari

Yuqori intensivlikdagi qisqa yugurush va keyingi tiklanish (rest).

Masalan, 400 metrga juda tez, bor kuch bilan yugurish va 200 metrga tiklanish yugurishi — juda sekin, yurak urishi normallashguncha. Manashu siklni 6–8 marta bajarish yoki 1 daqiqa tez yugurish + 1.5–2 daqiqa yengil yurish yoki sekin— 6–8 takror. Umumiy vaqt 20–30 daqiqa.

Ma’qsad: tezlik va VO2maxni oshirish.

Eslatma: interval mashqlarni haftada 1 marta bajarish kifoya; boshlang‘ichlar uchun intensivlikni ehtiyotkorlik bilan oshiring.

Tempo mashqlari (progressive/threshold)

Uzunroq davom etuvchi, ammo maksimal bo‘lmagan yuqori o‘rta intensivlikdagi yugurish.

Ma’qsad: anaerobik chegarani ko‘tarish, uzoq muddatli tezlikni yaxshilash.

Misol: 10 daqiqa warm-up, 15–20 daqiqa “qiyin, lekin suhbat qilish mumkin bo‘lgan daraja” (ya’ni 1–2 so‘z gapira olasiz), keyin 10 daqiqa cool-down.

Fartlek (shvedcha — o‘yinqaroq tezlik)

Yugurish davomida to‘xtovsiz ritmning o‘zgarishi — tabiiy, yugurish tempini har xil ushlash mashqi

Ma’qsad: tezlik va chidamlilikni aralash tarzda yaxshilash.

Misol: 30 daqiqalik seans davomida 1 daqiqa tez, 2 daqiqa sekin, keyin 3 daqiqa o‘rta tezlikda — o‘zingizga mos ravishda yugurish.

Long (uzoq) yugurishlar — nima va qanday bajarish kerak?

Sekin, doimiy tempda uzoq davom etuvchi yugurish (odatda haftada 1 marta).

Ma’qsad: chidamlilikni oshirish, miya va mushaklarning uzoq vaqt davomida energiya sarflashga moslashishi.

Uzoqlik/vaqt: boshlang‘ich uchun 45–60 daqiqa sekin yugurish yaxshi; keyinchalik haftada 5–10% oshirish orqali 90+ daqiqagacha olib borish mumkin.

Intensivlik: sekin — “suhbat testi” o‘tadi (ya’ni yengil gaplashish mumkin).

Ovqatlanish: 90 daqiqadan uzoq yugurishlarda mid-run energiya (energetik gel yoki banan) va suyuqlik qo‘shimchasi foydali.

Aerobik va anoerobik chegara

AEROBIK zona:

Aerobik so‘zi “kislorod bilan” degan ma’noni anglatadi.
Bu holatda tanangiz energiya ishlab chiqarishda kisloroddan foydalanadi.
Masalan, siz sekin, tinch tempda yugurayotgan bo‘lsangiz — nafas olishingiz barqaror, gaplasha olasiz — demak siz aerobik zonadasiz.

Energiya asosan yog‘lardan olinadi (ya’ni yog‘ yoqish samarali bo‘ladi);
Yurak va o‘pka chidamliligi oshadi;
Mushaklar uzoq vaqt ishlashga moslashadi;
Charchoq juda sekin to‘planadi.

Aerobik zona odatda maksimal yurak urishning 65–75% oralig‘ida bo‘ladi.
(Masalan, agar sizning maksimal yurak urishingiz 180 bo‘lsa, aerobik zona 117–135 bpm atrofida bo‘ladi).

“Gaplashish testi”: yugurayotganda bemalol gaplasha olsangiz — bu aerobik zona.

Odatda bu sekin yugurish, long runlar yoki tiklanish yugurishlari bo‘ladi.

Anaerobik zona:

Anaerobik — bu “kislorodsiz” degani.
Bu zonada tanangiz energiyani tez ishlab chiqaradi, lekin kislorod yetarli bo‘lmagani sababli uni yog‘lardan emas, balki mushakdagi glikogendan (shakar zahirasi) oladi.

Mushaklarda sut kislotasi (laktat) tez to‘planadi;
Charchoq tez keladi;
Nafas olish tezlashadi, gapirish qiyinlashadi;
Bu mashqlar qisqa, lekin yuqori intensivlikda bo‘ladi (interval, sprint, tempo).

Anaerobik zona odatda maksimal yurak urishning 80–90% oralig‘ida bo‘ladi.
(Masalan, 180 bpm maksimal bo‘lsa — bu 145–162 bpm oralig‘i).

Siz gapira olmaysiz, faqat qisqa so‘zlar chiqadi;
Nafas “tish orasidan” bo‘ladi;
Bu interval mashqlari, tempo yugurishlar yoki musobaqa tezligiga yaqin mashqlardir.

Oyoq kiyim va texnika

Oyoq kiyim: boshlashdan oldin poyabzalga sarflashni o‘ylang — to‘g‘ri stadioni yoki do‘konda probalar qiling. Kuzatuv: krossovka ortiqcha yostiqsiz yoki juda og‘ir bo‘lmasin.

Qadam uzunligini ortiqcha cho‘zmang — kichik, tez qadamlar ko‘proq samarali, bosh tik, ko‘z oldinga qarab, tirsaklar 90° atrofida.

Nafas olish: burun/og‘iz kombinatsiyasida bemalol, chuqur nafaslarga e’tibor bering.

Og‘irlik va yosh: boshlab yuborish uchun cheklov yo‘q — har qanday vaznda va har qanday yoshda boshlash mumkin, lekin ortiqcha vazn yoki surunkali kasalligi bo‘lsa shifokor bilan maslahatlashish lozim.

Xulosa

Yugurishni endi boshlayotganlar uchun eng muhim narsa — sekinlik, muntazamlik va aqlli progressiya. Tezlikni ortiqcha istash ko‘pincha jarohat va charchoqka olib keladi. Interval va fartlek kabi mashqlar yengil va tartibli ravishda qo‘shilsa, tezlik va chidamlilik ortadi. Long runlar esa yurak-qon tizimini va metobolizmni chuqurroq o‘zgartiradi — ularni haftada 1 marta sekin bajarish tavsiya etiladi. Tiklanishga e’tibor qaratish — ovqat, uxlash, aktiv tiklanish — muvaffaqiyatning kalitidir.

 

Yugurishda yurak puls zonalari va ularning ahamiyati

  

       Yugurish — inson salomatligini mustahkamlovchi eng tabiiy va samarali sportdir. Ammo yugurishdan maksimal foyda olish uchun uni to‘g‘ri yurak puls zonalarida bajarish muhim. Puls zonalari — bu yurak urish tezligiga (yoki yurakning urish chastotasiga) asoslangan mashq intensivlik darajalari bo‘lib, ular organizmda turlicha fiziologik o‘zgarishlarni yuzaga keltiradi.

Quyida asosiy 5 ta puls zonasi keltirilgan (yurak urish chastotasi foizda maksimal yurak urish tezligidan (% MHR) olinadi):

1. 1-zona (50–60% MHR) — Tiklanish zonasi. Juda yengil yugurish yoki piyoda yurish. Asosan sog‘lomlashtirish va tiklanish uchun.
2. 2-zona (60–70% MHR) — Yog‘ yoqish zonasi. Tana asosan yog‘ni energiya manbai sifatida ishlatadi.
3. 3-zona (70–80% MHR) — Aerob zona. Yurak va o‘pka samaradorligini oshiradi.
4. 4-zona (80–90% MHR) — Anaerob zona. Tezlik, kuch va chidamlilikni oshiradi.
5. 5-zona (90–100% MHR) — Maksimal zona. Qisqa muddatli maksimal yuklama.

Ko‘pchilik yuguruvchilar “80/20 tamoyili” deb ataluvchi mashq uslubidan foydalanadilar. Bu uslubda yugurish va mashg‘ulotlarning 80% past puls zonalarida (asosan 1–2-zona) va 20% yuqori zonalarda (4–5-zona) amalga oshiriladi.

80/20 tamoyilining mohiyati

Bu uslubni dastlab sport olimlari Stephen Seiler va Stephen McGregor o‘rganib, professional yuguruvchilar va triatlonchilar orasida samaradorligini isbotlashgan. Ularning tadqiqotlariga ko‘ra, professional sportchilar mashg‘ulot vaqtlarining taxminan 80 foizini yengil, past intensivlikda, qolgan 20 foizini esa yuqori intensivlikda o‘tkazishadi.

Bu balans tanaga chuqur aerob rivojlanish bilan birga anaerob chidamlilikni ham ta’minlaydi.

80% past puls zonasida yugurishning foydalari

1. 🫀 Yurak va qon tomir tizimini mustahkamlaydi. Yurak mushaklari haddan tashqari yuklanmasdan, samarali ishlaydi.
2. 💨 Aerob bazani kengaytiradi. Organizm kisloroddan foydalanish qobiliyatini yaxshilaydi (VO₂ max uchun asos yaratadi).
3. 🧘‍♂️ Tiklanishni tezlashtiradi. Past intensivlik mushaklardagi laktatni tezroq chiqarib yuboradi.
4. 🧠 Stressni kamaytiradi. Nerv tizimi tinchlanadi, kortizol (stress gormoni) darajasi pasayadi.
5. ⚖️ Yog‘ yoqish jarayonini faollashtiradi. Organizm energiya sifatida yog‘lardan foydalanishni o‘rganadi.

Bu turdagi yugurish “qulay suhbat intensivligi” deb ham ataladi — ya’ni yugurayotganda bemalol suhbatlashish mumkin bo‘lgan darajada.

20% yuqori puls zonasida yugurishning foydalari

1. 💥 Anaerob chidamlilikni oshiradi. Tana sut kislotasini tezroq qayta ishlashni o‘rganadi.
2. 🏃‍♂️ Tezlik va kuchni oshiradi. Mushak tolalari (ayniqsa, “fast-twitch”) faollashadi.
3. 💓 Yurakning maksimal quvvatini kengaytiradi. Yurak urish hajmi oshadi, qon aylanish samarasi yaxshilanadi.
4. 🔥 Metabolizmni kuchaytiradi. Mashqdan keyingi 24 soat ichida yog‘ yoqish davom etadi (“afterburn effect”).
5. 🧩 Motivatsiya va ruhiy barqarorlikni oshiradi. Yuqori intensivlikdagi qisqa mashqlar organizmga ijobiy stress beradi.

Bu mashqlar odatda qisqa intervallar ko‘rinishida bo‘ladi: masalan, 4×400 m tez yugurish, yoki 1 daqiqa tez yugurish — 2 daqiqa sekin yugurish kabi.

80/20 balansining umumiy foydasi

Ko‘rsatkich80% past zona20% yuqori zonaAsosiy ta’sirAerob rivojlanish, yog‘ yoqishKuch, tezlik, chidamlilikEnergiya manbaiYog‘GlikogenYuklama turiBarqaror, yengilQisqa, intensivAsosiy foydaSog‘lom yurak va uzoq masofaga tayyorgarlikTezlik va musobaqa natijasini yaxshilash

Ushbu balans organizmni haddan tashqari charchatmasdan, barqaror rivojlanishni ta’minlaydi. Haddan tashqari ko‘p yuqori puls zonasida yugurish esa ortiqcha stress, jarohatlar va “burnout” xavfini oshiradi.

Xulosa

80/20 tamoyili — bu professional sportchilardan tortib, havaskor yuguruvchilargacha hamma uchun mos, ilmiy asoslangan yondashuvdir.
80% past puls zonasidagi yugurish yurak, o‘pka va metabolizmni barqaror rivojlantiradi, 20% yuqori puls zonasidagi mashqlar esa kuch, tezlik va musobaqaga tayyorgarlikni ta’minlaydi.

Bu nisbatni muntazam saqlab turish — sog‘lom, uzoq muddatli va natijali yugurishning kalitidir.

Adabiyotlar

1. Seiler, S. & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56.
2. McGregor, S. J., et al. (2015). Training intensity distribution and physiological adaptation in endurance athletes. Journal of Sports Science.
3. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. Penguin Random House.
4. Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula (3rd Edition). Human Kinetics.
5. Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.