Yugurish — bu sogʻliq uchun foydali mashgʻulot boʻlib, u ham jismoniy, ham ruhiy holatni yaxshilaydi. Koʻpchilik yuguruvchilarning asosiy maqsadi esa toʻxtovsiz uzoqroq masofaga yugurishdir. Bu chidamlilikni oshirishni talab qiladi.
Toʻxtovsiz yugurish qobiliyatini rivojlantirish uchun shunchaki koʻproq yugurishning oʻzi yetarli emas. Mashgʻulot jarayonini tizimlashtirish lozim. Quyida biz chidamlilikni oshirish va yugurish natijalarini yaxshilashga yordam beradigan toʻrtta muhim tamoyilni koʻrib chiqamiz.
1️⃣ Mashgʻulotlarning muntazamligi
Muntazamlik (regulyarlik) — bu har qanday mashgʻulot jarayonining eng asosiy va muhim qoidasidir. Tana adaptatsiyaga tez koʻnikadi, lekin shunga yarasha tezda formadan chiqishi ham mumkin.
Diqqat! Atigi bir hafta davomida yugurishni tashlab qoʻyish ham formaning sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin. Keyinchalik esa avvalgi holatga qaytish uchun ikki barobar koʻproq kuch sarflashga toʻgʻri keladi.
Mashgʻulot jadvaliga qatʼiy rioya qilish muhimdir. Agar siz uzoqroq yugurishni istasangiz, tanangizni doimiy ravishda maʼlum bir darajadagi yuklamaga oʻrgatib borishingiz kerak.
Nima Qilish Kerak?
- Haftasiga kamida 3–4 kun yugurish mashgʻulotini rejalashtiring.
- Kasallik yoki kuchli charchoq holatlarida mashgʻulotni qoldirish mumkin, ammo bu holatning ketma-ket bir necha marta takrorlanishidan saqlaning. Dam olish ham mashgʻulotning bir qismidir
- Yengil yugurish va tezkor yugurish turlarini almashib bajarib turing.
Muntazamlik nafaqat jismoniy chidamlilikni, balki mashgʻulotga boʻlgan ruhiy motivatsiyani ham mustahkamlaydi.
2️⃣ Tezkor yugurishlar
Koʻpchilik uzoq yugurish uchun faqat sekin tempda yugurish kerak deb oʻylaydi. Biroq, tezlik zaxirasiga ega boʻlish — toʻxtovsiz uzoqroq yugurishda asosiy rol oʻynaydi.
Tezkor mashgʻulotlar oʻpkaning maksimal kislorod isteʼmoli (VO2max) darajasini va anaerobik chegara(PANO)ni oshirishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, siz uzoq vaqt davomida yuqoriroq surʼatni (tempni) saqlab tura olasiz va bu surʼat sizga oldingidek ogʻir tuyulmaydi.
Haftalik rejaga kiritish zarur boʻlgan mashgʻulotlar:
- Fartlek: Turli tempdagi yugurishlarni navbatlab bajarish (masalan, 1 daqiqa tez, 2 daqiqa sekin).
- Temp yugurish (Tempo run): Oʻzingiz uzoq vaqt davomida saqlab tura oladigan yuqori tempda 20–40 daqiqa yugurish. Bu PANO darajasini oshiradi.
- Intervallar: Qisqa tezkor yugurish segmentlari (masalan, 400m yoki 800m) va ularning orasida toʻliq dam olish yoki sekin yugurish. Bu VO2Maxni oshirish uchun samarali.
Ushbu mashgʻulotlar tezlik chidamliligini rivojlantiradi va natijada uzoq masofada yuqori tempni qoʻllab-quvvatlash imkonini beradi.
3️⃣ Uzoq muddatli yugurish
Agar maqsad uzoqroq yugurish boʻlsa, unda uzoq muddatli yugurish (long run) eng asosiy mashgʻulot turidir. Bu mashgʻulotlar tanangizni yogʻni energiya manbai sifatida ishlatishga oʻrgatadi va mushaklardagi glikogen zaxiralarini tejaydi.
Nima uchun uzoq yugurish muhim?
- Yurak-qon tomir tizimining samaradorligini oshirish: Uzoq yugurishlar yurak va oʻpkalarni mustahkamlaydi, kapillyarlar tarmogʻini rivojlantiradi, bu esa mushaklarga kislorod yetkazib berishni yaxshilaydi.
- “Yogʻ yoqish” qobiliyatini yaxshilash: Tana uzoq yuklama sharoitida yogʻ zaxiralaridan samarali foydalanishni oʻrganadi.
- Ruhiy chidamlilikni oshirish: Uzoq yugurishlar ruhiy toʻsiqlarni yengishga va uzoq vaqt davomida mashgʻulotga eʼtibor qaratishga oʻrgatadi.
Qanday Bajarish Kerak?
Uzoq yugurishni haftasiga kamida bir marta amalga oshirish kerak. Eng muhimi: ushbu yugurishni past pulsda bajarish. Yaʼni, siz bemalol suhbatlashishingiz mumkin boʻlgan tempda. Bu 1-zona yoki 2-zona pulsida yugurish degani.
Bu mashgʻulotning maqsadi tezlik emas, balki masofa va vaqt boʻlishi kerak. Vaqt oʻtishi bilan siz toʻxtovsiz yugurish vaqtini 10–15% ga oshirib borishingiz kerak.
4️⃣ Umumiy jismoniy tayyorgarlik (OFP) va kuch mashgʻulotlari
Yugurish, asosan, oyoq mushaklari ishtirok etadigan harakat boʻlsada, tananing umumiy kuchi va barqarorligi ham juda muhimdir. Koʻpincha, uzoq masofalarda yugurishni toʻxtatishga sabab boʻladigan narsa oyoq mushaklarining toliqishi emas, balki bel, qorin (kor) va tashqi son mushaklarining zaifligi tufayli yugurish texnikasining buzilishidir.
Tanamiz qanchalik kuchli boʻlsa, yugurish shunchalik tez, yengil va eng muhimi, jarohatlarsiz boʻladi.
Kuchli mushaklar har bir qadamda energiya sarfini kamaytiradi, bu esa uzoq masofaga yugurish uchun qoʻshimcha energiya zaxirasini beradi.
OFP va kuch mashgʻulotlarini haftasiga 1–2 marta, yugurish kunlaridan farqli ravishda yoki yengil yugurishdan keyin kiritish tavsiya etiladi.
Xulosa
Toʻxtovsiz uzoqroq yugurish — bu sabr, mehnat va tizimli yondashuvni talab qiladigan jarayondir. Mashgʻulot rejangizga ushbu toʻrtta tamoyilni — muntazamlik, tezlik, uzoq muddatli yugurish va kuch mashgʻulotlarini kiritish orqali siz qisqa vaqt ichida oʻz chidamlilik darajangizda sezilarli oʻzgarishlarni koʻrasiz.
Yodingizda tuting: professionallar ham muntazamlikka rioya qilishadi. Har bir mashgʻulot sizni maqsadingizga yaqinlashtiradi. Toʻxtamang va zavq bilan yuguring!
