Yuguruvchilar uchun Kuper testining ahamiyati

 

Kuper testi (inglizcha: Cooper Test) — bu 1968-yilda amerikalik shifokor va polkovnik Kenneth H. Cooper tomonidan AQSh harbiylari uchun ishlab chiqilgan, insonning kardiovaskulyar chidamliligini (aerob fitnes darajasini) o’lchashga qaratilgan oddiy jismoniy tayyorgarlik testi.

Kuper testining yugurishni endi boshlaganlar (yoki umumiy fitnes bilan shug’ullanishni boshlaganlar) uchun ahamiyati juda katta. Bu test oddiy, arzon va samarali bo’lib, bir necha asosiy sabablarga ko’ra foydalidir.

Yugurishni endi boshlaganlar uchun Kuper testi:

1. Boshlang’ich holatni aniqlash (baseline)

 Yangi boshlagan har qanday yuguruvchi o’zining aerob fitnesining boshlang’ich nuqtasini aniqlashi kerak. Kuper testi buni 12 daqiqada bosib o’tilgan masofa bilan aniq ko’rsatib beradi. Bu natija keyingi mashg’ulotlarni rejalashtirish, maqsadlarni belgilash va o’z yosh guruhidagi boshqa odamlar bilan solishtirish uchun asos bo’lib xizmat qiladi.

2. Motivatsiya va progressni kuzatish

 Yuguruvchilarning motivatsiyasini ushlab turish va ularning yugurish tayyorgarligi rivojlanishi va o’sishini ko’rsatish. Agar yangi yuguruvchi mashg’ulotlarning boshida 1500 metr bosib o’tib, uch oydan keyin testni takrorlaganida 1800 metr bosib o’tsa, bu 300 metrlik farq uning yurak-qon tomir tizimi sezilarli darajada yaxshilanganini aniq ko’rsatadi. Bu esa yugurishni davom ettirish uchun katta motivatsiya beradi.

3. Realistik maqsadlarni belgilash

Yuguruvchi haddan tashqari yuqori yoki past maqsadlarni belgilashdan qochishi lozim. Agar yangi boshlagan yuguruvchi 12 daqiqada 1700 metr yugursa (“o’rtacha” daraja), u 10 km poygada 40 daqiqalik natijaga erishishni emas, balki avval 5 km masofani o’zlashtirishni maqsad qilishi kerak. Test natijasi unga o’zining hozirgi imkoniyatlari haqida real tasavvur beradi.

4. Mashg’ulot samarasini baholash

Mashg’ulot rejasining to’g’riligini tekshirish muhim ahamiyatga ega, yugurishda shunchaki kilometrlar rol o’ynamaydi, mashg’ulotlar maqsadli va sifatli bo’lishi kerak. Agar yuguruvchi yangi mashg’ulot dasturiga o’tgandan so’ng (masalan, intervalli mashg’ulotlar) Kuper testini takrorlaganida natijasi yaxshilanmasa, bu dastur uning uchun samarali emasligini anglatadi.

5. Minimal xavf va maksimal soddalik

Fitnes darajasini baholash uchun murakkab uskunalar yoki qimmat laboratoriya sharoitlari talab qilinmaydi. Yangi boshlaganlar oddiy sport soati va tekis yugurish yo’lagi yordamida bu testni mustaqil o’tkazishi mumkin, bu esa uning ommabopligini oshiradi.

Erkaklar uchun Kuper testi

Belgilangan 12 daqiqa ichida yugurib yoki piyoda yurib, maksimal masofani bosib o’tish.

1. Test maqsadi

• Aerob chidamlilikni baholash: Kuper testi asosan yurak-qon tomir tizimining samaradorligini va mushaklarni kislorod bilan ta’minlash qobiliyatini baholaydi.
• Maksimal kislorod iste’moli (VO2 Max) darajasini aniqlash (taxminiy): Test natijasi (bosib o’tilgan masofa) maxsus formula orqali yuguruvchining taxminiy VO2 Max (maksimal kislorod iste’moli) darajasini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin, bu esa sportchining aerob fitnesining eng muhim ko’rsatkichidir.

2. Testni o’tkazish

• Joy: Imkon qadar, o’lchami aniq bo’lgan 400 metrlik yugurish yo’lakchasida (stadionda) o’tkaziladi.
• Jarayon: 10–15 daqiqalik yengil yugurish va dinamik mashqlar bilan qizdirish (razminka) qilinganidan so’ng, sekundomer ishga tushiriladi va yuguruvchi 12 daqiqa davomida bor kuchi bilan yuguradi. 12 daqiqa tugagandan so’ng bosib o’tilgan umumiy masofa (metrda) qayd etiladi.
• Intensivlik: Butun 12 daqiqa davomida yuqori, doimiy harakat kuchini saqlash talab etiladi.

Erkaklar uchun natijalarni baholash

Kuper tomonidan taqdim etilgan baholash mezonlari, yuguruvchining yoshiga qarab farq qiladi va u erkaklar uchun:

Erkaklar uchun natijalarni baholash

Ayollar uchun natijalarni baholash

Ayollar uchun natijalarni baholash

Ushbu jadval ma’lumotlari taxminiy umumiy ko’rsatmalarni beradi. Aniqlik uchun sport tibbiyoti manbalaridan foydalanish tavsiya etiladi.

Ayollarda natijalar me’yori (metr bo’yicha) erkaklarnikiga nisbatan pastroq bo’lishi normal holat hisoblanadi.

Xulosa: Kuper testi — bu o’z fitnes darajangizni oson va tez baholash, mashg’ulotlaringizdagi o’zgarishlarni kuzatish va VO2 Max darajasini taxmin qilish uchun foydali vositadir.

Uzoq yugurish sirlari

 

Uzoq masofalarni to‘xtamasdan bosib o‘tish har bir yuguruvchining orzusi. Bunga erishish faqatgina jismoniy zo‘riqish emas, balki to‘g‘ri rejalashtirilgan mashg‘ulotlar tizimini talab qiladi. Quyida, to‘xtovsiz yugurish qobiliyatini sezilarli darajada oshirishga yordam beradigan to‘rtta asosiy tamoyilning chuqurlashtirilgan ko‘rinishi keltirilgan.

1. Mashg‘ulotlarning muntazamligi va barqarorligi

Asosiy qoida: Qisqa tanaffuslar uzoq muddatli progressdan ustun turadi.

Muntazamlik nafaqat formani saqlab qoladi, balki organizmga stressga moslashish imkonini beradi. Bir hafta yugurmaslik yurak-qon tomir tizimining samaradorligini pasaytiradi, bu esa qaytishni qiyinlashtiradi.

Foydali tavsiya

 “Kamroq, lekin tez-tez”, agar to‘liq mashg‘ulotga vaqt bo‘lmasa, 15–20 daqiqalik yengil yugurish ham mashg‘ulot tizimini buzmaslikka yordam beradi.

• Faol tiklanish: yugurishdan to‘liq dam olish kunlarida ham yengil harakatlarni (masalan, piyoda yurish, velosiped) kiritish chidamlilikni qo‘llab-quvvatlaydi.
• Moslashuvchan rejalashtirish: Kasallik yoki haddan tashqari charchoq bo‘lsa, yugurishni butunlay bekor qilish o‘rniga, uning intensivligini (tempini) yoki davomiyligini qisqartiring.

2. Tezlikni oshiruvchi mashg‘ulotlar 

Asosiy qoida: Tezlik zaxirasini yaratish uzoq masofada sekin tempni saqlashni osonlashtiradi.

Bu turdagi mashg‘ulotlar tananing maksimal kislorod iste’moli (MKI, ruschada МПК) va anaerob bo’sag’a (AB, ПАНО —”Пpогpессивный Аэpобный Нагpузочный Огpаничитель” ga to‘g‘ri keladi) kabi fiziologik ko‘rsatkichlarni yaxshilaydi. AB oshirilishi — bu mushaklarda laktat (sut kislotasi) to‘planishi boshlanadigan tempni ko‘tarish demakdir.

Foydali tavsiya:

• Intervallar: 400 metrdan 1000 metrgacha yuqori tempda yugurish va qisqa, sekin tiklanish (masalan, 6 x 800m, tiklanish 400m sekin yugurish). Bu MKI ni oshiradi.
• Tempo yugurish: 20–40 daqiqa davomida AB tempida yugurish. Bu tempda gapirish qiyin bo‘ladi, lekin imkoniyat bor. Bu AB ni yuqoriga siljitadi.
• Fartlek: Belgilangan masofa yoki vaqt oralig‘ida tempni doimiy o‘zgartirib yugurish (masalan, 3 daqiqa tez, 2 daqiqa sekin).

3. Uzoq masofali yugurish (Aerob chidamlilik asosi)

Asosiy qoida: Haftalik mashg‘ulot hajmining 70–80% sekin, uzoq masofali yugurishdan iborat bo‘lishi kerak.

Past pulsda, uzoq vaqt yugurish organizmga yog‘larni energiya sifatida samaraliroq ishlatishni o‘rgatadi. Bu esa yuguruvchini uglevod (glikogen) zaxiralari tugashi bilan bog‘liq bo‘lgan “devor” holatidan saqlaydi. Shuningdek, u mushak tolalari, kapillyar tarmog‘i va mitoxondriyalarning rivojlanishiga yordam beradi.

Foydali tavsiya

• “Gaplashish” tempi: Uzoq yugurishni shunday tempda bajaringki, siz sherigingiz bilan bemalol gaplasha olasiz (puls zone 2).
• Masofani asta-sekin oshirish: Umumiy masofani haftasiga 10% dan ko‘p oshirmaslik qoidasiga amal qiling. Bu tanani ortiqcha zo‘riqtirmasdan va jarohat xavfini kamaytirgan holda moslashishga imkon beradi.
• Suv va ozuqa: Agar yugurish 90 daqiqadan oshsa, yugurish paytida suyuqlik va energiya (gel, meva) iste’mol qilishni mashq qiling.

4. Umumiy jismoniy tayyorgarlik va kuch mashg‘ulotlari

Asosiy qoida: Kuchli tana — bu samarali va jarohatlardan himoyalangan yuguruvchi.

• Chuqur tushuncha: Kuch mashg‘ulotlari yugurish mexanikasini yaxshilaydi, yugurish paytida tana holatini saqlashga mas’ul bo‘lgan “asosiy mushaklar” (core) ni mustahkamlaydi va yuguruvchilar orasida keng tarqalgan jarohatlarning oldini oladi. Kuchli oyoqlar esa har bir qadamda kamroq energiya sarflashga yordam beradi.

Foydali tavsiya

• Asosiy mushaklar (Core) uchun: Plankalar, “bird-dog” (qush-it), ko‘prik. Bular tana barqarorligini ta’minlaydi.
• Oyoq kuchini rivojlantirish uchun: Squat (cho‘qqayish), lunge (oldinga qadam tashlab cho‘qqayish), “deadlift” ning yengil variantlari.
• Plio metrika (portlovchi kuch): Sakrash mashqlari. Bu mushakning tez qisqarish qobiliyatini oshiradi, yugurish samaradorligiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.
• Haftalik reja: Haftada 2 marta 20–30 daqiqalik kuch mashg‘ulotlarini kiritish optimal hisoblanadi.

Xulosa

To‘xtovsiz uzoqroq yugurish — bu sabr, rejalashtirish va yuqorida keltirilgan to‘rtta tamoyilni uyg‘unlashtirish natijasidir. Tezlikni rivojlantirish va kuch mashg‘ulotlari doimiy ravishda bajariladigan uzoq, sekin yugurishlar bilan birgalikda sizning chidamliligingizni sezilarli darajada oshiradi va yugurishni yanada zavqli qiladi. Har doim tanangizni tinglang va jarohatlarga yo‘l qo‘ymang!

Interval Yugurish: Samarali mashg’ulot sirlari

 

      Interval yugurish (yoki intervalli mashg’ulot) — bu jismoniy mashqlar davomida tezlikni (intensivlikni) ongli ravishda o’zgartirishni anglatadi.

U quyidagi 2ta asosiy qismni o’z ichiga oladi:

• Yuqori intensivlik davri (tez yugurish): maksimal yoki qisman-maksimal harakat bilan yugurish. Bu davrda yurak urish tezligi sezilarli darajada oshadi.
• Past intensivlik davri (tiklanish): sekin yugurish, tez yurish yoki to’liq dam olish orqali faol tiklanish. Bu davr yurak urish tezligini tushirish va mushaklarni keyingi yuqori intensivlik davriga tayyorlash uchun muhim.

Interval Yugurishni Qanday Sifatli Bajarish Kerak?

Mashg’ulotning samaradorligi uni to’g’ri rejalashtirish va bajarishga bog’liq.

Mashg’ulotdan oldin tayyorgarlik

1. Qizish (warm-up): interval yugurishni boshlashdan oldin 5–10 daqiqa yengil yugurish yoki faol harakatlar (bo’g’imlarni aylantirish, cho’zilish) zarur. Bu mushaklarni tayyorlaydi va jarohat olish xavfini kamaytiradi.
2. Jismoniy holatni baholash: yuqori intensivlik tufayli, interval yugurishni boshlashdan oldin ma’lum bir aerobik bazaga ega bo’lish tavsiya etiladi.

 Sifatli bajarish qoidalari

1. Intensivlikni to’g’ri tanlash:

• Intensivlikni 1 dan 10 gacha bo’lgan kuchlanish shkalasida (RPE — Rate of Perceived Exertion) 8–9 ball darajasida ushlashga harakat qiling. Bu shunday tezlikki, siz qisqa jumla ayta olmaysiz.
• Tiklanish davri: bu davr 3–4 ball (juda yengil yugurish yoki shoshilmasdan yurish) darajasida bo’lishi kerak. Bu davrda nafas olish va yurak urish tezligini sezilarli darajada pasaytirishga e’tibor bering.

2. Nisbatni Saqlash: tez yugurish va tiklanish davrlari nisbati maqsadga va tajribaga qarab o’zgaradi:

• Yangi boshlovchilar: ishlash davri qisqa, tiklanish davri esa undan ancha uzunroq (masalan, 1:2 yoki 1:3). Misol: 30 soniya sprint, 60–90 soniya yengil yugurish/yurish.
• Tajribalilar: nisbat 1:1 yoki hatto 2:1 bo’lishi mumkin. Misol: 2 daqiqa tez yugurish, 1 daqiqa yengil yugurish.

3. Tezlik va texnika:

Bir xil tezlikni saqlash: yangi boshlovchilar tez-tez birinchi intervalda juda tez yugurib, keyingilarida sekinlashadi. Barcha intervallarni bir xil, barqaror yuqori tezlikda bajarishga harakat qiling.

To’g’ri texnika: charchaganingizda yugurish texnikasini buzmaslikka e’tibor bering. Yelka bo’g’imlarini bo’shashtiring, qorin mushaklarini torting va oyoqni yumshoq qo’yishga harakat qiling.

Mashg’ulotdan Keyin

• Sovush (Cool-down): 5–10 daqiqa yengil yugurish yoki yurish bilan mashg’ulotni yakunlang.
• Cho’zilish (Stretching): sovutishdan so’ng, mushaklarning qisqarishini oldini olish va moslashuvchanlikni oshirish uchun statik cho’zilish mashqlarini bajaring.

Haftasiga nechchi marta bajarish kerak?

Interval yugurish yuqori intensivlikda bo’lgani uchun, u tanaga katta stress beradi. Shuning uchun, tiklanishga yetarli vaqt ajratish juda muhim. Tanangizni keragidan ortiq yuklama olishga aslo yo’l qo’ymang.

Tajriba darajasi bo’yicha haftalik tavsiya: 

Yangi boshlovchi: haftasiga 1 marta, tana moslashishi uchun vaqt lozim. Birinchi bir necha hafta faqat bitta interval mashg’uloti yetarli.

O’rta daraja: haftasiga 1–2 marta, mashg’ulotlar orasida kamida 48 soat to’liq dam olish yoki past intensivlikdagi yugurish bo’lishi kerak.

Tajribali yuguruvchi: haftasiga 2–3 marta, ko’pincha elita sportchilar ham haftasiga 3 martadan ko’proq yuqori intensivlikdagi interval qilmaydilar. Mashg’ulotlar orasidagi tiklanish juda muhim.

Muhim Eslatma: Hech qachon ketma-ket kunlarda interval yugurishni bajarmang.

 Interval yugurishning foydalari 

Interval yugurish yugurish samaradorligini va umumiy salomatlikni yaxshilashda ko’plab foydalarga ega:

 Qisqa, yuqori intensivlikdagi yugurish sizning anaerob chegarangizni oshiradi. Bu esa charchoqni his qilmasdan, uzoqroq va yuqoriroq tezlikni ushlab turishga yordam beradi. 

Yurak-qon tomir tizimini yaxshilash. Yurak va o’pkaga qo’yiladigan yuqori talab tufayli, maksimal kislorod iste’moli (VO2 max) oshadi, bu yurakning samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Yuqori intensivlik sababli, mashg’ulot davomida ko’proq kaloriya sarflanadi. Shuningdek, mashg’ulot tugagandan so’ng ham (EPOC — post-mashg’ulot ortiqcha kislorod iste’moli tufayli) tananing metabolizmi yuqori darajada qoladi va bu ko’proq yog’ yoqishiga olib keladi.

Vaqtni tejash. Interval yugurish odatdagi (past intensivlikdagi) yugurishga qaraganda ancha qisqa vaqt ichida yuqori natijalarga erishish imkonini beradi. 20–30 daqiqalik interval mashg’uloti 60 daqiqalik yengil yugurishdan samaraliroq bo’lishi mumkin. 

Jarohatlanish xavfini kamaytirish. Muntazam (o’rtacha intensivlikdagi) yugurishda sodir bo’ladigan takroriy stress jarohatlaridan farqli o’laroq, interval mashg’uloti kuch va chidamlilikni oshirib, mushak-skelet tizimini mustahkamlaydi (albatta, to’g’ri tiklanish sharti bilan).

Ruhiy chidamlilik. Yuqori intensivlik davrlarini yengib o’tish sportchining aqliy kuchi va qiyinchiliklarga bardoshliligini mustahkamlaydi.

Xulosa

 Interval yugurish har qanday yuguruvchi uchun juda qimmatli vositadir. Uni to’g’ri rejalashtirish, sifatli bajarish va tanaga tiklanish uchun yetarli vaqt berish (haftasiga 1–2 marta bilan boshlash) orqali tezlik, chidamlilik va umumiy sog’lig’ingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.

Yugurishni endi boshlayotganlar uchun: Sekin, ammo barqaror qadamlar

 

    Ko‘pchilik yugurishni boshlaganda birinchi xatoni qiladi — tez yugurishga urinadi. Ular o‘zlarini sinab ko‘rmoqchi bo‘lishadi, lekin bu ko‘pincha nafas qisishi, mushak og‘rig‘i yoki hatto motivatsiyani yo‘qotish bilan tugaydi. Aslida esa, yugurish — bu musobaqa emas, o‘zing bilan tinchlik topish san’ati.

Ikki asosiy yo‘l

Mutaxassislar yangi yuguruvchilar uchun ikki yo‘lni tavsiya etadi:

1. Yugurish va yurishni almashlab bajarish.
   Masalan, 2 daqiqa yugurib, 1 daqiqa yurish. Muhimi — tezlikni oshirish emas, jarayonni his qilish. Juda tez yugursangiz, tezda toliqasiz va yugurish sizga yoqmay qoladi.
2. Sekin, ammo to‘xtamasdan yugurish.
   Bu usul chidamlilikni rivojlantiradi. Tezlik haqida emas, barqarorlik haqida o‘ylang. Har gal bir oz uzoqroq yugurishga harakat qiling — shunda tanangiz moslashadi, yuragingiz mustahkamlanadi va siz o‘zingizni yengilroq his qilasiz.

Yugurishda eng muhim narsa — muntazamlik. Agar siz har kuni yoki haftasiga bir necha marta yugurishni odat qilsangiz, vaqt o‘tib “daqiqa uzunroq, kilometr esa qisqaroq” bo‘lib qoladi.

Ovqatlanish va muvozanat

Ko‘pchilik yugurishni boshlaganda ovqatlanishga haddan tashqari e’tibor beradi. Go‘yoki maxsus parhez yoki “mo‘’jizaviy” sport ovqatlari kerakdek. Aslida esa, oddiy va sog’lom ovqatlanish yetarli. Asosiy qoida — “ziyon qilma”. Tana o‘zini o‘zi tiklashni biladi, sizdan faqat me’yor va balans kerak.

Sport qo‘shimchalari (gellar, elektrolitlar, vitaminlar) foydali bo‘lishi mumkin, lekin ular hech qachon muntazam mashg‘ulotlarning o‘rnini bosa olmaydi.

Boshqalar bilan solishtirmang

Yana bir keng tarqalgan xato — o‘zingizni boshqalar bilan solishtirish. Kimdir 5 daqiqalik tempda yuguradi, siz esa 7 daqiqada. Bu yomon emas. Siz o‘zingizning yo‘lingizdasiz. Yugurish bu raqobat emas, bu jarayon. Muhimi — yugurishda qolish, harakatni to‘xtatmaslik.

Qachondan boshlash mumkin?

“Yugurishni necha yoshdan yoki qaysi vaznda boshlasa bo‘ladi?” degan savol ko‘p beriladi. Javob oddiy: istalgan yoshda va istalgan vaznda. Muhimi — oqilona yondashish. Eng avvalo, to‘g‘ri oyoq kiyim tanlang, tanangizga quloq soling, va bosqichma-bosqich harakat qiling.

Boshlanish: qancha yugurish kerak?

Yangi boshlovchi uchun asosiy qoida — tanani bosqichma-bosqich moslashtirish.

• Agar umuman faol bo‘lmasangiz: boshlang‘ich haftalar — 20–30 daqiqa mashq (yurish+yugurish kombinatsiyasi) yetarli.
• Agar ozgina jismoniy faollik bo‘lsa: 30–45 daqiqa sekin yugurish yoki yugurish/yurish kombinatsiyasi.

Masofa emas, vaqt va barqarorlik muhim: haftasiga 3 marta 20–40 daqiqa yugurish bilan boshlash yaxshi.

Haftasiga qanday oshirib borish kerak?

• 10% qoidasi: haftalik kilometr yoki umumiy yugurish vaqtini 5–10% dan oshirish xavfsiz hisoblanadi. Misol: agar bir haftada 10 km yugurayotgan bo‘lsangiz, keyingi hafta 11 km dan ortiq bo‘lmasin.
• 3+1 printsipi: uch hafta davomida yukni asta oshiring, to‘rtinchi hafta esa tiklanish haftasi qiling (yengilroq yuk).
• Seanslar soni: boshlovchilar uchun haftasiga 3 seans, keyin 4–5 ga ko‘tarish mumkin. Har doim kamida 1–2 kun to‘liq dam olish kuni bo‘lsin.

Tanani qizdirish (Warm-up) va sovutish (cool-down)

• Tanani qizdirish(5–10 daqiqa): tez yurish, yengil trotek, dinamik cho‘zish (legg swings, arm circles, high knees), bu yurak tezligini va mushak elastikligini oshiradi.
• Tanani sovutish(5–10 daqiqa): asta sekinlashish, yengil yurish va statik cho‘zish (quadriceps, hamstrings, calfs) — tiklanishni tezlashtiradi.

Tiklanish (Recovery) — nima va qanday qilish kerak?

Tiklanish — mashqdan so‘ng tana tiklanib, kuch topish jarayoni. To‘g‘ri tiklanmasangiz, ortiqcha charchoq, jarohat va motivatsiya pasayishi yuzaga keladi.

• Uyqu: yetarli uyqu (7–9 soat) eng muhim tiklanish faktori;
• Oziqlanish: oqsil (mushak tiklanishi uchun), kompleks uglevodlar (energiya) va suyuqlik. Mashqdan keyin 30–60 daqiqa ichida oqsil+karb (masalan yogurt + banan, tuxum + qovurilgan kartoshka emas oson hazm bo‘ladigan variantlar) foydali;
• Aktiv tiklanish: yengil yurish, velosipedda yengil surish, yoga — qon aylanishini yaxshilaydi;
• Massaj va foam rolling: mushaklardagi og‘riqni kamaytiradi va elastiklikni tiklaydi;
• Sovuq/issiqlik terapiyasi: og‘riq va yallig‘lanish uchun mos ravishda qo‘llanadi (masalan, og‘ir yugurishdan keyin qisqa sovuq vannalar);
• Kunlik suv iste’moli va elektrolitlar: ter orqali yo‘qotilgan tuzlarni tiklash muhim — ayniqsa uzoq yugurishlarda;

Interval, tempo va fartlek yugurish

Bu mashqlar yugurish tezligi va chidamliligini yaxshilash uchun kerak

Interval mashqlari

Yuqori intensivlikdagi qisqa yugurush va keyingi tiklanish (rest).

Masalan, 400 metrga juda tez, bor kuch bilan yugurish va 200 metrga tiklanish yugurishi — juda sekin, yurak urishi normallashguncha. Manashu siklni 6–8 marta bajarish yoki 1 daqiqa tez yugurish + 1.5–2 daqiqa yengil yurish yoki sekin— 6–8 takror. Umumiy vaqt 20–30 daqiqa.

Ma’qsad: tezlik va VO2maxni oshirish.

Eslatma: interval mashqlarni haftada 1 marta bajarish kifoya; boshlang‘ichlar uchun intensivlikni ehtiyotkorlik bilan oshiring.

Tempo mashqlari (progressive/threshold)

Uzunroq davom etuvchi, ammo maksimal bo‘lmagan yuqori o‘rta intensivlikdagi yugurish.

Ma’qsad: anaerobik chegarani ko‘tarish, uzoq muddatli tezlikni yaxshilash.

Misol: 10 daqiqa warm-up, 15–20 daqiqa “qiyin, lekin suhbat qilish mumkin bo‘lgan daraja” (ya’ni 1–2 so‘z gapira olasiz), keyin 10 daqiqa cool-down.

Fartlek (shvedcha — o‘yinqaroq tezlik)

Yugurish davomida to‘xtovsiz ritmning o‘zgarishi — tabiiy, yugurish tempini har xil ushlash mashqi

Ma’qsad: tezlik va chidamlilikni aralash tarzda yaxshilash.

Misol: 30 daqiqalik seans davomida 1 daqiqa tez, 2 daqiqa sekin, keyin 3 daqiqa o‘rta tezlikda — o‘zingizga mos ravishda yugurish.

Long (uzoq) yugurishlar — nima va qanday bajarish kerak?

Sekin, doimiy tempda uzoq davom etuvchi yugurish (odatda haftada 1 marta).

Ma’qsad: chidamlilikni oshirish, miya va mushaklarning uzoq vaqt davomida energiya sarflashga moslashishi.

Uzoqlik/vaqt: boshlang‘ich uchun 45–60 daqiqa sekin yugurish yaxshi; keyinchalik haftada 5–10% oshirish orqali 90+ daqiqagacha olib borish mumkin.

Intensivlik: sekin — “suhbat testi” o‘tadi (ya’ni yengil gaplashish mumkin).

Ovqatlanish: 90 daqiqadan uzoq yugurishlarda mid-run energiya (energetik gel yoki banan) va suyuqlik qo‘shimchasi foydali.

Aerobik va anoerobik chegara

AEROBIK zona:

Aerobik so‘zi “kislorod bilan” degan ma’noni anglatadi.
Bu holatda tanangiz energiya ishlab chiqarishda kisloroddan foydalanadi.
Masalan, siz sekin, tinch tempda yugurayotgan bo‘lsangiz — nafas olishingiz barqaror, gaplasha olasiz — demak siz aerobik zonadasiz.

Energiya asosan yog‘lardan olinadi (ya’ni yog‘ yoqish samarali bo‘ladi);
Yurak va o‘pka chidamliligi oshadi;
Mushaklar uzoq vaqt ishlashga moslashadi;
Charchoq juda sekin to‘planadi.

Aerobik zona odatda maksimal yurak urishning 65–75% oralig‘ida bo‘ladi.
(Masalan, agar sizning maksimal yurak urishingiz 180 bo‘lsa, aerobik zona 117–135 bpm atrofida bo‘ladi).

“Gaplashish testi”: yugurayotganda bemalol gaplasha olsangiz — bu aerobik zona.

Odatda bu sekin yugurish, long runlar yoki tiklanish yugurishlari bo‘ladi.

Anaerobik zona:

Anaerobik — bu “kislorodsiz” degani.
Bu zonada tanangiz energiyani tez ishlab chiqaradi, lekin kislorod yetarli bo‘lmagani sababli uni yog‘lardan emas, balki mushakdagi glikogendan (shakar zahirasi) oladi.

Mushaklarda sut kislotasi (laktat) tez to‘planadi;
Charchoq tez keladi;
Nafas olish tezlashadi, gapirish qiyinlashadi;
Bu mashqlar qisqa, lekin yuqori intensivlikda bo‘ladi (interval, sprint, tempo).

Anaerobik zona odatda maksimal yurak urishning 80–90% oralig‘ida bo‘ladi.
(Masalan, 180 bpm maksimal bo‘lsa — bu 145–162 bpm oralig‘i).

Siz gapira olmaysiz, faqat qisqa so‘zlar chiqadi;
Nafas “tish orasidan” bo‘ladi;
Bu interval mashqlari, tempo yugurishlar yoki musobaqa tezligiga yaqin mashqlardir.

Oyoq kiyim va texnika

Oyoq kiyim: boshlashdan oldin poyabzalga sarflashni o‘ylang — to‘g‘ri stadioni yoki do‘konda probalar qiling. Kuzatuv: krossovka ortiqcha yostiqsiz yoki juda og‘ir bo‘lmasin.

Qadam uzunligini ortiqcha cho‘zmang — kichik, tez qadamlar ko‘proq samarali, bosh tik, ko‘z oldinga qarab, tirsaklar 90° atrofida.

Nafas olish: burun/og‘iz kombinatsiyasida bemalol, chuqur nafaslarga e’tibor bering.

Og‘irlik va yosh: boshlab yuborish uchun cheklov yo‘q — har qanday vaznda va har qanday yoshda boshlash mumkin, lekin ortiqcha vazn yoki surunkali kasalligi bo‘lsa shifokor bilan maslahatlashish lozim.

Xulosa

Yugurishni endi boshlayotganlar uchun eng muhim narsa — sekinlik, muntazamlik va aqlli progressiya. Tezlikni ortiqcha istash ko‘pincha jarohat va charchoqka olib keladi. Interval va fartlek kabi mashqlar yengil va tartibli ravishda qo‘shilsa, tezlik va chidamlilik ortadi. Long runlar esa yurak-qon tizimini va metobolizmni chuqurroq o‘zgartiradi — ularni haftada 1 marta sekin bajarish tavsiya etiladi. Tiklanishga e’tibor qaratish — ovqat, uxlash, aktiv tiklanish — muvaffaqiyatning kalitidir.

 

Yugurishda yurak puls zonalari va ularning ahamiyati

  

       Yugurish — inson salomatligini mustahkamlovchi eng tabiiy va samarali sportdir. Ammo yugurishdan maksimal foyda olish uchun uni to‘g‘ri yurak puls zonalarida bajarish muhim. Puls zonalari — bu yurak urish tezligiga (yoki yurakning urish chastotasiga) asoslangan mashq intensivlik darajalari bo‘lib, ular organizmda turlicha fiziologik o‘zgarishlarni yuzaga keltiradi.

Quyida asosiy 5 ta puls zonasi keltirilgan (yurak urish chastotasi foizda maksimal yurak urish tezligidan (% MHR) olinadi):

1. 1-zona (50–60% MHR) — Tiklanish zonasi. Juda yengil yugurish yoki piyoda yurish. Asosan sog‘lomlashtirish va tiklanish uchun.
2. 2-zona (60–70% MHR) — Yog‘ yoqish zonasi. Tana asosan yog‘ni energiya manbai sifatida ishlatadi.
3. 3-zona (70–80% MHR) — Aerob zona. Yurak va o‘pka samaradorligini oshiradi.
4. 4-zona (80–90% MHR) — Anaerob zona. Tezlik, kuch va chidamlilikni oshiradi.
5. 5-zona (90–100% MHR) — Maksimal zona. Qisqa muddatli maksimal yuklama.

Ko‘pchilik yuguruvchilar “80/20 tamoyili” deb ataluvchi mashq uslubidan foydalanadilar. Bu uslubda yugurish va mashg‘ulotlarning 80% past puls zonalarida (asosan 1–2-zona) va 20% yuqori zonalarda (4–5-zona) amalga oshiriladi.

80/20 tamoyilining mohiyati

Bu uslubni dastlab sport olimlari Stephen Seiler va Stephen McGregor o‘rganib, professional yuguruvchilar va triatlonchilar orasida samaradorligini isbotlashgan. Ularning tadqiqotlariga ko‘ra, professional sportchilar mashg‘ulot vaqtlarining taxminan 80 foizini yengil, past intensivlikda, qolgan 20 foizini esa yuqori intensivlikda o‘tkazishadi.

Bu balans tanaga chuqur aerob rivojlanish bilan birga anaerob chidamlilikni ham ta’minlaydi.

80% past puls zonasida yugurishning foydalari

1. 🫀 Yurak va qon tomir tizimini mustahkamlaydi. Yurak mushaklari haddan tashqari yuklanmasdan, samarali ishlaydi.
2. 💨 Aerob bazani kengaytiradi. Organizm kisloroddan foydalanish qobiliyatini yaxshilaydi (VO₂ max uchun asos yaratadi).
3. 🧘‍♂️ Tiklanishni tezlashtiradi. Past intensivlik mushaklardagi laktatni tezroq chiqarib yuboradi.
4. 🧠 Stressni kamaytiradi. Nerv tizimi tinchlanadi, kortizol (stress gormoni) darajasi pasayadi.
5. ⚖️ Yog‘ yoqish jarayonini faollashtiradi. Organizm energiya sifatida yog‘lardan foydalanishni o‘rganadi.

Bu turdagi yugurish “qulay suhbat intensivligi” deb ham ataladi — ya’ni yugurayotganda bemalol suhbatlashish mumkin bo‘lgan darajada.

20% yuqori puls zonasida yugurishning foydalari

1. 💥 Anaerob chidamlilikni oshiradi. Tana sut kislotasini tezroq qayta ishlashni o‘rganadi.
2. 🏃‍♂️ Tezlik va kuchni oshiradi. Mushak tolalari (ayniqsa, “fast-twitch”) faollashadi.
3. 💓 Yurakning maksimal quvvatini kengaytiradi. Yurak urish hajmi oshadi, qon aylanish samarasi yaxshilanadi.
4. 🔥 Metabolizmni kuchaytiradi. Mashqdan keyingi 24 soat ichida yog‘ yoqish davom etadi (“afterburn effect”).
5. 🧩 Motivatsiya va ruhiy barqarorlikni oshiradi. Yuqori intensivlikdagi qisqa mashqlar organizmga ijobiy stress beradi.

Bu mashqlar odatda qisqa intervallar ko‘rinishida bo‘ladi: masalan, 4×400 m tez yugurish, yoki 1 daqiqa tez yugurish — 2 daqiqa sekin yugurish kabi.

80/20 balansining umumiy foydasi

Ko‘rsatkich80% past zona20% yuqori zonaAsosiy ta’sirAerob rivojlanish, yog‘ yoqishKuch, tezlik, chidamlilikEnergiya manbaiYog‘GlikogenYuklama turiBarqaror, yengilQisqa, intensivAsosiy foydaSog‘lom yurak va uzoq masofaga tayyorgarlikTezlik va musobaqa natijasini yaxshilash

Ushbu balans organizmni haddan tashqari charchatmasdan, barqaror rivojlanishni ta’minlaydi. Haddan tashqari ko‘p yuqori puls zonasida yugurish esa ortiqcha stress, jarohatlar va “burnout” xavfini oshiradi.

Xulosa

80/20 tamoyili — bu professional sportchilardan tortib, havaskor yuguruvchilargacha hamma uchun mos, ilmiy asoslangan yondashuvdir.
80% past puls zonasidagi yugurish yurak, o‘pka va metabolizmni barqaror rivojlantiradi, 20% yuqori puls zonasidagi mashqlar esa kuch, tezlik va musobaqaga tayyorgarlikni ta’minlaydi.

Bu nisbatni muntazam saqlab turish — sog‘lom, uzoq muddatli va natijali yugurishning kalitidir.

Adabiyotlar

1. Seiler, S. & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56.
2. McGregor, S. J., et al. (2015). Training intensity distribution and physiological adaptation in endurance athletes. Journal of Sports Science.
3. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. Penguin Random House.
4. Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula (3rd Edition). Human Kinetics.
5. Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.

Tasks and Threads

 Differences Between Task And Thread:

1. The Thread class is used for creating and manipulating a thread in Windows. 

2. A Task represents some asynchronous operation and is part of the Task Parallel Library, a set of APIs for running tasks asynchronously and in parallel.

3. The task can return a result. There is no direct mechanism to return the result from a thread.

4. Task supports cancellation through the use of cancellation tokens. But Thread doesn't.

5. A task can have multiple processes happening at the same time. Threads can only have one task running at a time. We can easily implement Asynchronous using ’async’ and ‘await’ keywords.

6. A new Thread()is not dealing with Thread pool thread, whereas Task does use thread pool thread.

7. A Task is a higher level concept than Thread.

Sample for task with return result:

namespace TaskWithReturnResult

{

    /// <summary>

    /// The task can return a result. There is no direct mechanism to return the result from a thread.

    /// </summary>

    class Program

    {

        static void Main(string[] args)

        {

            var _rectangles = new List<Rectangle>()

            {

                new Rectangle(10,15),

                new Rectangle(6,14),

                new Rectangle(18,45),

                new Rectangle(3,8),

                new Rectangle(20,9),

                new Rectangle(30,4),

                new Rectangle(40,17),

                new Rectangle(3,25),

                new Rectangle(2,35),

                new Rectangle(1,28)

            }; 

            var task = new Task<Rectangle>(() => GetMaxPeremetrRect(_rectangles));

            task.Start();

            task.Wait();

            System.Console.WriteLine(task.Result.Peremetr());

            System.Console.ReadLine();

        }

        private static Rectangle GetMaxPeremetrRect(IList<Rectangle> rectangles)

        {

            if (rectangles.Count == 0)

                return default;

            var result = rectangles[0];

            foreach (var item in rectangles)

            {

                if (result.Peremetr() < item.Peremetr())

                    result = item;

            }

            return result;

        }

        

    }

    public class Rectangle

    {

        private double width;

        private double height;

        public Rectangle(double width, double height)

        {

            this.width = width;

            this.height = height;

        }

        public double Peremetr()

        {

            return 2 * (width + height);

        }

    }

}

Using Builder pattern in C#

Builder Pattern Sample in C#

Builder pattern – ob’ektlarni qadamba-qadam yaratishga mo’ljallangan patterndir.

Masalan har bir kitobning Id, Name, Author nomli xususiyatlari uchun BookBuilder qanday realizatsiya qilinishini ko’ramiz

public sealed class Book

    {

        private readonly int id;

        private readonly string name;

        private readonly string author;

        public Book(int id, string name,string author)

        {

            this.id = id;

            this.name = name;

            this.author = author;

        }

        public string GetInfo()

        {

            return $"Book INFO: id:{id}, name: {name}, author:{author}";

        }

    }

Endi BookBuilder classini realizatsiya qilamiz:

public sealed class BookBuilder : IBookBuilderSetId, IBookBuilderSetName, IBookBuilderSetAuthor, IBookBuilder

    {

        private int id;

        private string name;

        private string author;

        private BookBuilder() { }

        public static IBookBuilderSetId CreateNew()

        {

            return new BookBuilder();

        }

       

        public IBookBuilderSetName SetId(int id)

        {

            this.id = id;

            return this;

        }

        public IBookBuilderSetAuthor SetName(string name)

        {

            this.name = name;

            return this;

        }

        public IBookBuilder SetAuthor(string author)

        {

            this.author = author;

            return this;

        }

        public Book Build()

        {

            return new Book(id, name, author);

        }

    }

    public interface IBookBuilderSetId

    {

        IBookBuilderSetName SetId(int id);

    }

    public interface IBookBuilderSetName

    {

        IBookBuilderSetAuthor SetName(string name);

    }

    public interface IBookBuilderSetAuthor

    {

        IBookBuilder SetAuthor(string author);

    }

    public interface IBookBuilder

    {

        Book Build();

    }

Ishlatilishi:

static void Main(string[] args)

{

    Book myBook = BookBuilder.CreateNew()

    .SetId(10)

    .SetName("Learning .Net Core")

    .SetAuthor("Mike Tyson")

    .Build();

    System.Console.WriteLine(myBook.GetInfo());

    System.Console.ReadLine();

}

Natijasi:

Book INFO: id:10, name: Learning .Net Core, author: Mike Tyson